lunedì 21 novembre 2016

Kale, cavolo riccio, nuova moda alimentare? Proprietà e benefici

Conoscete il KALE?
E' il nuovo superfood del momento, ricco di vitamina K , B6 e non solo, vitamina C, antiossidanti, calcio, ferro e poche calorie che lo hanno reso una moda presso i divi di Hollywood
Semplicemente il kale è il cavolo riccio.
Nuova moda alimentare?
Non è una novità, il kale, nome inglese, è il cavolo riccio ed è conosciuto fin dall’antica Grecia. Veniva utilizzato come depurativo e nel dopo sbronza ed è stato riscoperto dai divi di Hollywood che lo hanno pubblicizzato rendendolo un cibo di tendenza, una moda. Pensate che sono stati scritti decine di libri sui modi, veramente infiniti, di cucinare e gustarsi questo super-food salutare.

Detto ciò va ricordato che il cavolo riccio, come tutte le brassicaceae, è ricco di preziosi nutrienti che lo rendono un alimento salutare sia curdo che cotto. Nuova moda alimentare? In parte sì, il marketing è sempre in agguato e buone tecniche di vendita fanno impennare i consumi.

Moda a parte, il kale è un ottimo alimento.
In Italia, molto simile, c’è il cavolo nero, coltivato soprattutto in Toscana e famoso all’estero più che in patria. E’ una verdura invernale dai noti effetti antitumorali e preventivo dell’ulcera gastrica e della colite ulcerosa che ha foglie lunghe con delle specie di bolle: è l’ingrediente della famosa “ribollita”.

Il Kale è simile alla verza, con le estremità ricce.

L’ho trovato al supermercato, in vaschetta, quello baby. Ha foglie tenerissime e perfette per il consumo a crudo.
Ma vediamo quali sono i preziosi nutrienti contenuti e quali i benefici derivanti dal suo consumo.

CONTENUTI NUTRIZIONALI
Le calorie sono davvero poche: 30 kcal per 100 g di prodotto!
I grassi rappresentano 0,6 g, sempre per 100 g analizzati, di cui grassi saturi 0,1 g.
I carboidrati 1,2 g, le fibre, importantissime per il nostro intestino, sono 2,7 g e le proteine 3,6 g.
Il cavolo riccio è ricco di calcio, ferro e vitamine C,K,A,E e vitamine del gruppo B, la B6 e acido folico. Contiene magnesio, manganese, potassio e acidi grassi essenziali omega-3.

PERCHE’ è BENEFICO
Come quasi tutti i componenti della famiglia dei cavoli (brassicaceae o crocifere) vanta numerose proprietà: è antiossidante, cioè combatte i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento, ma anche di altre patologie come la degenerazione maculare dell’occhio, aterosclerosi,  Alzheimer e malattie cardiovascolari, è antitumorale per il contenuto in indolo 3 carbinolo e sulforafano e rafforza il sistema immunitario per il contenuto di vitamina C.
E’ un alimento alcalinizzante, sembra contenga 50 tipi diversi di flavonoidi che sappiamo avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Per queste proprietà, le crucifere e nel caso particolare i cavoli, si guadagnano un posto privilegiato nell’alimentazione, soprattutto invernale.

Contiene i famosi omega3 che oltre ad essere antinfiammatori, soprattutto nelle nostre diete ricche di omega6 che sbilanciano il rapporto omega3 e omega6  producendo infiammazione, aiutano a ridurre i rischi cardiovascolari.

 La clorofilla, altro componente del kale, così come di tutte le verdure a foglia verde, contiene magnesio che è un antiossidante e antianemico. Nella verdura fresca (soprattutto spinaci, rucola, prezzemolo …) la clorofilla contribuisce, insieme a polifenoli e carotenoidi, a conferire virtù antiossidanti e protettive, riducendo l’assorbimento intestinale di alcune sostanze cancerogene (fumo ecc).

Il kale contiene vitamina B6 (pirossidina) nell’ordine di 1,8 mg/kg cioè circa il 64,3% AR (riferimento all’assunzione di un adulto medio).
La vitamina B6 è importante per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, l’ormone del buonumore, ma anche per la formazione della mielina, una guaina che protegge e isola le fibre nervose. Deficit di B6 si possono verificare in soggetti affetti da cirrosi, ipertiroidismo, sindrome di malassorbimento, insufficienza renale o con l’assunzione di alcuni farmaci. La B6 è presente oltre che nel cavolo riccio, anche nei cereali, legumi, verdure, patate, uova, carne, pesce ...

Il kale o cavolo riccio contiene la vitamina K1, presente in valori intorno ai 4200 microgrammi per 1000 g di prodotto, il che equivale a dire che 100 g di prodotto contengono più del 100% di vitamina giornaliera necessaria.
Facciamo un passo indietro e scopriamo perché è importante la vitamina K1 e quali sono le sue funzioni. La vitamina K è suddivisa il K1, K2 e K3, ma in questo caso si parla di K1 (fillochinone) che è di origine vegetale, ma anche animale, ed è la forma più presente nella dieta. La vitamina K si trova in abbondanza negli ortaggi a foglia verde (broccoli, cavoli, spinaci …, ceci, piselli, tè verde, uova, fegato).  E’ una vitamina liposolubile, cioè che si scioglie nei grassi che favoriscono il suo assorbimento, viene assorbita nell’ileo (tratto dell’intestino) quando esiste una normale funzionalità biliare e pancreatica ed è poco immagazzinabile data la sua emivita di circa 17 ore, questo significa che si rende necessario un continuo apporto con la dieta.
La vitamina K è fondamentale per la normale coagulazione del sangue, è necessaria al fegato per produrre i fattori necessari per coagulare correttamente. Un deficit della K1, dovuto a disfunzioni epatiche, patologie che limitano l’assorbimento intestinale (colite ulcerosa, celiachia …) o anche farmaci che alterano o distruggono la flora batterica intestinale (antibiotici, salicilati …) può portare ad eccessivi sanguinamenti.

Come altre brassicacee, il kale contiene il sulforafano, un isotiocianato con proprietà antitumorali, attivo nei confronti del neuroblastoma , del carcinoma della mammella del colon e della prostata. Molti studi avallano le proprietà del sulforafano (SFN) come questo http//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27627923 svolto a Taiwan per il cancro al colon o questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27499349 per il cancro della prostata.
Gli isotiocianati, composti degradati a partire dai glucosinolati,contengono zolfo e sono responsabili dell’odore pungente (di uovo marcio), ma anche del sapore piccante (rafano). I glucosinolati vengono facilmente inattivati dal calore, questo è il motivo per cui l’odore dei cavoli diviene più intenso quanto più è prolungata la cottura, per cui, quando non si consumano crudi, la migliore cottura è quella al vapore. I glucosinolati sono i composti che esplicano azione antitumorale, in quanto inibiscono la carcinogenesi ed inducono l’apoptosi (morte cellulare programmata) di numerose linee cellulari.
Data l’elevata presenza di isotiocianati che inibiscono l’incorporazione dello iodio e la formazione di tiroxina rallentando la funzionalità tiroidea, le brassicacee, e non solo, sono considerate gozzigene, quindi attenzione nel caso in cui vi sia una patologia tiroidea o dove l’apporto di iodio risulti insufficiente.

Per il resto, cavoli e affini (rapa, rafano, senape, cavoletti di Bruxelles, cavoli e verze) sono ritenuti alimenti funzionali cioè ricchi di proprietà benefiche e protettive per l’organismo, importanti nella pratica nutrizionale perché, se inseriti in un regime alimentare equilibrato, svolgono un’azione preventiva sulla salute.

COME GUSTARSI IL KALE???
Semplicemente crudo, quello baby, in insalata, così da mantenere inalterate tutte le proprietà nutritive e benefiche, ma anche dentro i vostri centrifugati.
Se il gusto nel centrifugato non vi fa impazzire correggete il sapore con la mela. Il mio centrifugato base è composto da carote (4 o 5), mela e succo di limone a cui aggiungo, volta per volta, una verdura diversa come sedano, cavolo, barbabietola …
Per chi arriccia il naso col crudo ci sono un sacco di altri modi per gustarselo cotto.
A me piace molto stufato con le patate o con le batate che cuociono prima, se il kale è quello baby, far cuocere prima le patate ed, a cottura quasi ultimata, aggiungere il cavolo riccio. Se il cavolo riccio è quello più coriaceo potete farli cuocere insieme con un po’ d’olio evo e aglio, è buonissimo.
In alternativa ci sono le zuppe, sempre con patate, fagioli, carote …


 Scritto da Angela Ballarati
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http://www.alimentipedia.it/cavolo-nero.html - it.wikipedia.org/wiki/Vitamina_K - http://www.filippo-ongaro.it/nutrizione-benefici-crucifere/ - http://www.healwithfood.org/recipe-book/kale-cookbooks.php my-personaltrainer.it/integratori/clorofilla.html- my-personaltrainer.it/integratori/glucosinolati-isotiocianati.html https://it.wikipedia.org/wiki/Alimento_funzionale


domenica 6 novembre 2016

Cacao, proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le proprietà nutrizionali del cacao e i vari tipi di cioccolato


La pianta del cacao e la sua produzione.


Cosa contiene il cacao amaro in polvere e i valori nutrizionali.


 Benefici del cacao e quando è utile.


Come si usa il cacao e quale scegliere.

Avete mai pensato ad un bagno nel cioccolato?
Avvertenze e controindicazioni, anche per gli amici a quattro zampe.


La pianta del cacao, Theobroma cacao della famiglia delle Sterculiaceae, cresce spontaneamente in Sudamerica ed è coltivato, sotto il 20° parallelo, in Africa (la Costa d’Avorio è il maggior produttore) e in Asia e può raggiungere i 10 m di altezza.

La pianta del cacao e la sua produzione

I suoi frutti, cabossa,  sono baccelli ovoidali lunghi anche 25 cm e larghi 8. Il baccello passa da un colore verde o rosso fino, a maturazione, a dorato o rosso chiaro.
I semi contenuti, da 25 a 50, di forma rotonda, sono affondati in una polpa biancastra.  I frutti si raccolgono 2 volte l’anno e, schiacciati, vengono fatti riposare per una settimana prima di procedere all’estrazione della polpa e dei semi.
La polpa e i semi vengono fatti fermentare, operazione che evita la germogliazione e addolcisce il cacao, la polpa si liquefa e viene eliminata. I semi vengono poi essiccati, al sole quelli di qualità superiore e negli essiccatoi quelli di qualità inferiore, destinati alle produzioni industriali, per ridurre il contento in umidità evitando così pericolose muffe.
Le fave vengono poi tostate o torrefatte. Questo trattamento col calore consente la formazione dell’aroma del cioccolato per l’evaporazione di composti particolarmente amari.
Successivamente decorticati e degerminati vengono fatti passare attraverso rulli caldi che fondono i grassi contenuti producendo una pasta densa e scura detta massa o pasta di cacao. La massa di cacao viene addizionata di carbonato di potassio (solo per prodotti industriali), per amalgamare i grassi e neutralizzare i tannini amari, e viene utilizzata per la produzione di cioccolato.
Se dalla massa di cacao viene separato il grasso (burro di cacao)  si ottengono delle lastre che poi vengono ridotte in polvere ottenendo il cacao in polvere. La polvere di cacao però conserva ancora una parte grassa che, in genere,  viene eliminata con l’utilizzo del vapore e carbonato di sodio o potassio in un procedimento che la rende solubile.

Cosa contiene il cacao amaro in polvere e i valori nutrizionali.

Il cacao amaro in polvere, da non confondersi con quello solubile in commercio, meno interessante dal punto di vista nutritivo per il contenuto in zuccheri (figurano come primo ingrediente), dovrebbe essere composto esclusivamente di cacao, senza ulteriori aggiunte.
Questo alimento contiene una percentuale proteica del 20 % circa, grassi per il 25% e ottime quantità di magnesio, calcio, ferrozinco e vitamine del gruppo B (B2B3B5 e B6). Il magnesio aiuta il calcio a fissarsi alle ossa, lo zinco è il minerale più presente, dopo il ferro, in tutti i tessuti e, associato alle vitamine del gruppo B, interviene nei processi digestivi, stimola il nostro sistema immunitario ….
Per il suo contenuto di carboidrati, sali minerali e vitamine è un alimento energeticoIl cacao amaro fornisce circa 350 Kcal per 100 g, mentre per il cioccolato fondente si arriva a circa 500 kcal perché contiene anche zucchero e burro di cacao.
Il cacao è ricchissimo di fosforone contiene circa 625 mg per 100 g di polvere di cacao, contro i 240 mg del pesce, tanto per fare un paragone. Il fosforo è ritenuto efficace per contrastare l’affaticamento mentale.
Buono è il contenuto in ferro, 12 mg per 100 g di cacao, pensate che gli spinaci ne contengono 4 mg per 100 g.
grassi vegetali sono presenti in quantità elevate, ma si deve tener conto del fatto che sono grassi simili a quelli dell’olio di oliva, privi di colesterolo.
La teobromina è un alcaloide, presente nel cacao che, insieme a caffeina e teofillina, stimola il sistema nervoso centrale,  è un broncodilatatore, è diuretico e cardiotonico. La teobromina ha una struttura chimica simile alla caffeina.
La caffeina, alcaloide dai noti effetti sul sistema nervoso, è contenuta (0,15%)  in percentuali minime rispetto al caffè, per cui difficilmente può indurre nervosismo o insonnia se non nei soggetti molto sensibili.
La feniletilamina è un altro alcaloide del cacao che sembra ricoprire un ruolo nell’innamoramento e che riproduce uno stato di benessere simile a quello delle endorfine organiche prodotte per attenuare il dolore. Anche se deve passare la barriera gastrica, viene utilizzata, in composti, in molti farmaci antidepressivi, anoressizzanti e broncodilatatori.
Fra gli amminoacidi contenuti si distinguono il triptofano, amminoacido essenziale perché l’organismo non lo sintetizza ma deve essere introdotto con l’alimentazione. E’ importante perché è il precursore della serotonina, l’ormone del buonumore, ma anche della vitamina B3 o PP. La sua presenza spiega come il cacao e il cioccolato fondente siano diventati famosi come antidepressivi naturali.
La polvere di cacao contiene polifenoli. Ad uno in particolare, l’epicatechina, sono imputati i maggiori effettiantiossidanti. Ma per beneficiare di questi antiossidanti è necessario rivolgere l’assunzione al cioccolato fondente che mantiene, in parte, questi benefici nutrienti che vengono rimossi per il loro gusto amaro, sì perché sono contenuti in elevate quantità nella fava del cacao, ma varia nel cioccolato, tanto che a fronte dei benefici dell’epicatechina, alcune aziende hanno pensato di aumentarne il contenuto.        L’epicatechina è un flavonoide, presente anche nel tè e nel vino, sottoposta a numerosi studi ancora da approfondire, però sembra,dai primi dati, che sia in grado di aumentare la lipolisi, cioè aiuta a bruciare grassi. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421555 ). Si parla naturalmente di cioccolato fondente.
Il cacao contiene magnesio, minerale spesso carente in chi soffre di depressione, inoltre gli alcaloidi svolgono un ruolo stimolante sul sistema nervoso.

11 Benefici del cacao e quando è utile

  1. Per chi pratica sport, in convalescenza o in tutti quei casi in cui necessitiamo di una maggiore energia, per il suo contenuto di vitamine, sali minerali e carboidrati, è un alimento altamente energetico, infatti è entrato a far parte della dieta degli astronauti della NASA.
  2. E’ utile a chi tende alla depressione per il contenuto di magnesio, minerale spesso carente in chi soffre di depressione, di feniletilamina e triptofano.
  3. In caso di intensa attività intellettuale: il fosforo contenuto è ritenuto utile nell’affaticamento intellettuale, così come la caffeina che stimola l’attività cerebrale.
  4. I polifenoli, antiossidanti che contrastano la formazione dei radicali liberi, di cui è ricco il cioccolato fondente, costituiscono una protezione contro le malattie cardiovascolari ed è importante anche l’attività che svolgono inibendo i meccanismi che portano alla produzione di agenti infiammatori come le prostaglandine. Il contenuto in polifenoli conferisce al cioccolato un gusto amaro, ecco perché il cioccolato fondente, che contiene più polifenoli, è amaro.
  5. Il contenuto in magnesio lo rende benefico in caso di ipertensione e crampi. 100 grammi di cioccolato fondente contengono circa 300 milligrammi di magnesio, la dose giornaliera raccomandata. Questo non significa che si consiglia l’assunzione di 100 grammi, ma, all’interno di una dieta varia ed equilibrata, uno o due quadratini di cioccolato fondente, nell’arco della giornata, non guastano.
  6. Una ricerca dell’Università Cattolica di Campobasso, in collaborazione con l’Istituto dei Tumori di Milano, svolta su un campione di 20.000 persone ha concluso che l’assunzione abituale di cioccolato fondente (in quantità moderate) riduce la risposta infiammatoriache è, parliamo di stato infiammatorio cronico, responsabile di malattie cardiocircolatorie come l’infarto o l’ictus.
  7. Uno studio condotto dall’Università dell’Aquila che ha visto coinvolti anziani oltre i 90 anni affetti da lieve decadimento cognitivo, dopo tre settimane di assunzione di una bevanda arricchita con flavonoidi del cacao, hanno migliorato la funzionalità cognitiva e i valori pressori.
  8. L’Università di San Diego ha ipotizzato che un modesto consumo di cioccolato apporta benefici metabolici, ossia, pur considerando l’apporto calorico, favorisce la perdita di peso e migliora la massa muscolare. L’effetto è da imputare al contenuto di epicatechina.
  9. Altre ricerche, ancora da valutare e approfondire, hanno rilevato una funzione immunostimolante.
  10. Un studio pubblicato sul Journal of Cosmetic Dermatology è arrivato alla conclusione che gli antiossidanti presenti nel cioccolato svolgono un’azione positiva sulla pelle agendo come protezione nei confronti dei raggi UV (onlinelibrary.wileg.com) Lo studio è stato condotto su un campione di 30 persone che assumevano 20 g di cioccolato ricco in flavonoidi, cioè un cioccolato che permetteva, seguendo le fasi di lavorazione, di conservare la quasi totalità di flavonoidi presenti nella fava del cacao.
  11. Anche in Italia, presso l’università di Pisa, è al via uno studio su campioni di persone con fattori di rischio cardiovascolare (ipertensione, colesterolo alto,familiarità …) a cui verrà chiesto di assumere giornalmente, per 2 mesi, del cioccolato arricchito con antiossidanti, la Toscolata. L’obiettivo del test è quello di confermare i benefici del prodotto sulla salute.

Come si usa il cacao?

Il cioccolato è un buon alimento, ma occorre prestare attenzione alle lavorazioni industriali e agli ingredienti aggiunti per farlo diventare cioccolato, come zucchero e latte, perché il cacao crudo ha un contenuto maggiore, di ben 30 volte, di antiossidanti rispetto al tè verde.
Il cioccolato si trova in commercio sotto varie forme: al latte, fondente, bianco, con le nocciole, aromatizzato, contiene percentuali di cacao diverse … inutile ribadire che il fondente è il tipo con maggior rilevanza ai fini salutistici, sempre da assumere con moderazione.
  • Cacao in polvere: dopo aver estratto il burro di cacao, quel che resta della massa di cacao viene macinata per ottenere il cacao in polvere. In commercio si trova tal quale o, molto spesso, mescolato ad altri ingredienti come lo zucchero, in primis, ma anche latte (nelle bevande) e viene largamente utilizzato nella produzione di merendine, dolci, gelati, biscotti, budini …
  • Cioccolato fondente. E’ ottenuto aggiungendo alla massa o pasta di cacao altro burro di cacao e zucchero. I differenti tipi di cioccolato contengono percentuali diverse di zuccheri e grassi.
  • Il cioccolato fondente risulta essere il migliore, dal punto di vista nutrizionale, perché presenta una maggior percentuale di cacao, quindi più antiossidanti, e meno zucchero.
  • In commercio si trova il cioccolato fondente con l’85% di cacao. Si trovano anche le fave di cacao crude, ottimo alimento che non essendo cotto a temperature elevate mantiene intatte le sue proprietà nutritive.
  • Cioccolato al latte: è composto da una percentuale di cioccolato fondente, al quale si aggiungono zucchero e latte. Rispetto al fondente ha minori concentrazioni di cacao e quindi anche dei suoi effetti benefici. E’ più calorico del fondente.
  • Cioccolato bianco: è costituito da burro di cacao, zucchero e latte. Deve il suo colore dall’assenza di polvere di cacao.

Quale cacao scegliere?

Scegliere la qualità di cacao giusta è molto importante perché non solo condiziona fattori organolettici come il sapore e l’aroma ma anche i potenziali benefici che esso ci conferisce. Il nostro consiglio è quello di preferire il Cacao proveniente dall’Equador, in particolar modo la varietà Arriba National, considerata da molti una delle varietà migliori al mondo.

Siete cioccolato-dipendenti?

Ok, allora dovete sapere che esistono degli alberghi SPA, dove è tutto al cioccolato, fondente o al latte a seconda dei gusti.
I menu prevedono l’uso del cacao, i cioccolatini sono ovunque e ci si può immergere in vasche riempite di cioccolata o farsi rilassare e coccolare da un massaggio al cioccolato!

Quando è sconsigliato il cacao: controindicazioni e avvertenze

Ovviamente è proibito a chi manifesta ipersensibilità,  alcune persone manifestano sintomi allergici o soffrono di emicrania dopo aver assunto cacao.  Non è consigliato ai bambini di età inferiore ai 3 anni perché può scatenare reazioni allergiche e inoltre, essendo ricco di grassi, è impegnativo per il fegato di bambini così piccoli. Stimola il rilascio di istamina per cui non è indicato in caso di dermatite atopica infantile.
In caso di stitichezza, emorroidi e malattie gastrointestinali (reflusso gastroesofageo) è sconsigliato perché irritante. I tannini contenuti esercitano un’azione astringente.
A chi è ipersensibile alla caffeina o a chi soffre di forte nervosismo è bene ricordare che, anche se in percentuali modeste (0,15%),  il cacao contiene caffeina e teobromina che svolgono un’azione eccitante sul sistema nervoso.
Importante per gli amici a quattro zampe: la teobromina contenuta nel cioccolato è tossica per i cani, i cavalli e altri piccoli animali  che non riescono a metabolizzarla.


Scritto da Angela Ballarati per Naturopataonline.org
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