ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA, LEGUMI e GERMOGLI.

ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA: come un’alimentazione più sana aiuta e allevia i sintomi della menopausa
PERCHE’ CONSUMARE LEGUMI e GERMOGLI

Credo che la menopausa rappresenti un periodo, non solo di accettazione del cambiamento che sta avvenendo e che avverrà nonostante tutto, e della perdita della fertilità (che non è sinonimo di femminilità), ma anche di riscoperta di se stesse. Per alcune donne, in questa società dell’apparenza, la fertilità coincide con la desiderabilità, e questo spiega gli interventi di chirurgia estetica sempre più diffusi, sembra che la menopausa sia una sorta di “pensionamento” biologico e psicologico. Mi rifiuto di credere che un evento biologico e fisiologico possa influenzare la mia vita futura in modo negativo, che sia l’inizio della fine, anche se il pensiero a volte si presenta. Ciò che succede sul piano fisico-biologico è indubbio, e indubbia è la ripercussione psicologica e sociale. Essere una cinquantenne oggi vuol dire essere passati attraverso lavoro, figli, famiglia, separazioni e un sociale che non aiuta con il mito dell’eterna giovinezza. Credo che il periodo in cui sopraggiunge la menopausa ti ponga davanti a riflessioni che vale la pena di affrontare, si apre una porta su una condizione mai provata prima e l’incertezza è fisiologica.  Ho conosciuto donne che si sono buttate nel volontariato e nel sociale ma anche donne che finalmente si sono dedicate a ciò che avevano sognato e accantonato. E’ importante il sostegno e la comprensione del partner,  della famiglia, è importante liberarsi dagli stereotipi che una certa società ci impone. Siamo belle comunque, col nostro bagaglio culturale, con la capacità di non prenderci troppo sul serio, con la nostra creatività (per crescere i figli ci vuole), con la nostra indipendenza e anche con una certa leggerezza che può essere solo il frutto di una vita vissuta.

Continuiamo a parlare di alimentazione introducendo alimenti di cui non si è trattato nei precedenti articoli. Si è parlato di grassi, di frutta e verdura, di cereali integrali e non, ma sulla nostra tavola è salutare che appaiano alimenti, un po’ snobbati come i legumi o gli sconosciuti, non per tutti, germogli.

I LEGUMI

Perché parlare dei legumi,  cosa c’entrano con la menopausa e perché portarli sulla nostra tavola? Diciamo subito che la SOIA, in misura maggiore,  e le LENTICCHIE sono i legumi col contenuto più alto di FITOESTROGENI. I fitoestrogeni sono sostanze presenti negli alimenti con azione simile a quella degli ormoni, ragione per cui in menopausa, con la diminuzione degli estrogeni, attenuano alcuni sintomi fastidiosi come le vampate di calore.  Soia e lenticchie sono anche i legumi più digeribili ed energetici. I legumi, il cui consumo è diminuito a partire dagli anni ’60, sono stati rivalutati recentemente come ottima fonte di proteine con il vantaggio, rispetto alla carne, di non contenere colesterolo.

COSA CONTENGONO e PERCHE’ SONO BENEFICI.

PROTEINE. I legumi contengono aminoacidi essenziali (i mattoni delle PROTEINE), quelli che il nostro organismo deve assimilare attraverso l’alimentazione. Rispetto alla carne sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cistina e metionina)  che sono contenuti in buona quantità nei cereali; questo è il motivo per cui viene raccomandata l’associazione legumi-cereali; un piatto di pasta e fagioli o pasta e ceci, che fanno parte della tradizione italiana, rappresentano degli ottimi piatti tipici. 150 grammi di semola e 50 grammi di legumi secchi, forniscono le stesse quantità di aminoacidi contenuti in 100 grammi di uova di gallina, considerate la più completa fonte proteica.

CARBOIDRATI. Costituiscono circa il 58% del totale, amidi e zuccheri principalmente.

GRASSI. A eccezione della soia dell’arachide, i legumi contengono pochi grassi, prevalentemente insaturi, privi di colesterolo.

VITAMINE. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, la B3 e la B6 necessarie per una buona assimilazione degli alimenti, e la B9 (acido folico), indispensabile per la formazione dei globuli rossi. I legumi freschi sono ricchi di BETACAROTENI, vitamine A, C ed E, antiossidanti con provata azione antitumorale.

MINERALI. Ricchi di Sali minerali, soprattutto CALCIO, MAGNESIO e POTASSIO. Fave e ceci contengono la stessa quantità di calcio, a parità di peso, del formaggio. Una cosa però va detta, nei legumi l’assimilazione del calcio è impedita dall’acido fitico; tuttavia l’ammollo e la cottura eliminano la maggior parte di questo acido. Anche questo va detto, sembra che, secondo i risultati di ricerche condotte, questo acido che da una parte impedisce l’assimilazione del calcio, dall’altra svolga un ruolo preventivo nei confronti del tumore al colon. Sono presenti anche IODIO, MANGANESE, RAME e ZINCO.

FIBRE. I legumi sono gli alimenti più ricchi di fibra, in particolare di cellulosa, utile in caso di  stitichezza. Per l’alto contenuto in fibre, facilita il transito intestinale eliminando i residui che possono, rimanendo a lungo nell’intestino, generare sostanze tossiche che possono favorire patologie. Inoltre, impedendo l’assimilazione delle tossine da parte dell’intestino, riducono il rischio di sviluppare tumori; questa azione viene esplicata anche nei confronti del colesterolo per  cui sono indicati a chi soffre di ipercolesterolemia.

LA FLATULENZA: vi capisco ma parliamone. Questo fenomeno è più frequente nelle persone che assumono legumi solo sporadicamente, se li consumate più frequentemente, diminuisce. I gas intestinali generati dai legumi, anche se molto fastidiosi, non svolgono un ruolo negativo, accelerano lo smaltimento delle sostanze tossiche che ristagnano. Per evitare il meteorismo mettete in ammollo i legumi per almeno 12 ore, ma nulla vieta di tenerli anche 48.  Cuoceteli con carota, sedano e cipolla oppure con semi tipo quelli di finocchio o di cumino, carminativi e digestivi. Potete, una volta cotti, ridurli in purea col frullatore perché sminuzzando la buccia, si riduce la possibilità che si formino i gas. Infine, concedetevi una buona tazza di infuso di finocchio dopo il pasto, oltre a rappresentare una “coccola” verso se stessi, aiuta l’eliminazione dei gas, è digestiva, antispasmodica e rilassa la muscolatura liscia dello stomaco e dell’intestino… che volete di più?

CONTROINDICAZIONI E AVVERTENZE. I legumi hanno un elevato potere saziante quindi un basso impatto sulla glicemia ma è da considerare anche l’apporto calorico elevato  per chi sta seguendo una dieta ipocalorica, quindi moderazione è la parola d’ordine. Per l’alto contenuto in fibre tende a produrre effetti indesiderati come il meteorismo per cui attenzione a chi soffre di colon irritabile, difficoltà digestive o stipsi in quanto il fenomeno potrebbe esacerbarsi

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E’ importante sapere che i legumi contengono quelli che vengono definiti “antinutrizionali”, in virtù della loro capacità di ostacolare la digestione delle proteine, degli amidi o l’assorbimento di minerali quali il calcio e il ferro. Quindi non associare legumi a grosse quantità di proteine e abbracciare un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata, va inoltre specificato che l’ammollo dei legumi e la successiva cottura, annullano, se non totalmente, almeno per la maggior parte, queste sostanze.

 I GERMOGLI

Sapete che i legumi germogliati, per riallacciarmi,  contengono ben 10 mg di vitamina C dopo 48 ore di germinazione? E che la vitamina C è contenuta solo in tracce nei legumi non germinati?

L’uso dei germogli è molto antico, si perde nella notte dei tempi, molto diffusi in Estremo Oriente,  quelli di cui abbiamo più spesso sentito parlare sono sicuramente quelli di SOIA, che troviamo in quasi tutti i grossi supermercati e che vengono consumati crudi in insalata o aggiunti a piatti cucinati. Vengono preparati con l’ammollo in acqua, a partire dai semi di cereali e legumi, sono un alimento RIVITALIZZANTE e RIMINERALIZZANTE oltre che VITAMINICO ed ENERGETICO. Sono quindi indicati in menopausa per i preziosi elementi forniti all’organismo, in virtù anche del fatto, che non formano acido fitico, che demineralizza, e mantengono la fitina che mineralizza.

QUALI SONO LE MODIFICAZIONI CHE AVVENGONO NEL SEME DURANTE LA GERMINAZIONE?

-         La quantità di aminoacidi (i mattoni delle proteine) aumenta notevolmente: la lisina, ad esempio, aumenta di ¼.

-         Le vitamine, in particolare la A, la C e quelle del gruppo B, raddoppiano o triplicano la loro quantità.

-         Gli amidi contenuti vengono trasformati in zuccheri semplici (tipo maltosio) con il vantaggio di essere più facilmente assimilabili dall’organismo.

-         I sali minerali presenti nel seme, dopo la germinazione diventano assimilabili dall’organismo.

-         Ma ciò che li rende davvero unici è la ricchezza in ENZIMI. Gli enzimi sono proteine che accelerano o rendono possibili molti processi dell’organismo, come gli enzimi digestivi, una loro carenza genetica è causa di patologie importanti.

PERCHE’ CONSUMARLI?

SEMPLICE!  Sono un’ottima fonte di vitamine e minerali, anche a confronto con le verdure, si consumano appena prodotti i germogli, senza ricorso a concimi, e forniscono tutte le sostanze vitali e soprattutto gli enzimi che si perdono con la conservazione. L’estratto ricavato dai germogli del frumento, l’erba di grano, viene utilizzata come disintossicante ed è antitumorale. L’estratto dei germogli di orzo viene consigliato per i disturbi dello stomaco e come antinfiammatorio.

COME CONSUMARLI e RICETTINA VELOCE

I germogli si consumano crudi, da soli o con l’insalata. Se ottenuti da semi oleosi, come girasole, noci, nocciole e zucca, è meglio consumarli interi, a germoglio appena spuntato, per avere il massimo sviluppo degli enzimi e de contenuti che rivitalizzano l’organismo. In alcune ricette vengono cotti, ad esempio i germogli di soia, saltati in olio e salsa shoyu, con porro, peperone e carota a julienne sono ottimi. Le verdure che possono entrare a far parte del piatto sono molte e si possono aggiungere o sottrarre a piacere, come la zucchina o i pomodorini, il punto fermo dovrebbe essere il peperone, se avete problemi di digestione o avete fretta, spellatelo con il pelapatate.  I germogli aggiungeteli quasi a fine cottura e le altre verdure stufatele in modo che risultino tenere ma croccanti, circa 10/15 minuti. Aggiungete del riso basmati precedentemente lessato e una frittatina tagliata a straccetti. Qualche foglia di prezzemolo fresco tritato finemente e portate in tavola, il successo è assicurato!

COME PRODURLI?

E’ semplice, si tengono in ammollo i semi per 1 o 2 giorni, in acqua a temperatura ambiente, dopo averli ben sciacquati. Quando sono ben ingrossati poneteli in un recipiente piatto (non di plastica) e copriteli con un piatto, non ermeticamente. Si procede con il risciacquo giornaliero fino a quando i germogli avranno raggiunto la misura di un paio di centimetri per i cereali e 4-5 cm per i legumi. Togliete la cuticola e aggiungeteli all’insalata. Potete conservarli in frigorifero per un paio di giorni, ma consiglio di consumarli subito per ottenerne il massimo beneficio.

Scritto da Angela Ballarati

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Le applicazioni farmaceutiche e gli usi alimurgici sono indicati a scopo informativo, si declina pertanto ogni responsabilità sul loro utilizzo a scopo curativo, estetico o alimentare, evitare in caso di ipersensibilità accertata verso uno dei componenti. I suggerimenti e le indicazioni descritte in quest'articolo non intendono in alcun modo sostituire le terapie consigliate dal proprio medico curante. L'autrice non è responsabile delle possibili conseguenze legate all'incompleta od erronea interpretazione del testo. Le foto e i testi sono riproducibili, non a scopo di lucro, altrove, solo citando la fonte: autore e blog. Questo blog non rappresenta una testata giornalistica poiché è aggiornato senza nessuna periodicità, pertanto , non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62 del 07.03.2001. 

CALCIO: PROPRIETA', FONTI ALIMENTARI E CIBI CHE FACILITANO L'ASSORBIMENTO

Calcio: proprietà e benefici 

Fonti alimentari e come facilitare l'assorbimento

Quando è richiesto un maggiore apporto 

Calcio proprietà, benefici e controindicazioni, effetti della carenza di calcio o dell’eccesso e quali alimenti ne ostacolano o ne facilitano l’assimilazione.

Quali sono le fonti di calcio che non devono mancare sulla nostra tavola.
Per i denti dei nostri figli ma anche per noi, se siamo in menopausa, per prevenire l’osteoporosi e non solo, leggete qui.
Pensate che solo il latte vaccino può fornire un buon apporto di calcio???Siete intolleranti al latte, non lo consumate perché’ non vi piace o siete vegani?
Fonti (vegetali) di calcio che possono completare il nostro fabbisogno giornaliero di calcio per mantenere ossa, denti e muscoli in salute.

Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nel nostro organismo, circa l’1,8% del peso complessivo. Il 99% del calcio si trova nelle OSSA e nella DENTINA, sostanza di cui sono costituiti i nostri denti. Le ossa non si limitano a contenere calcio ma svolgono anche funzione di deposito; anche nel siero, la parte liquida del sangue, è presente circa l’1% di questo minerale e svolge funzioni così importanti che l’organismo cerca di mantenere la percentuale sempre costante anche quando se ne assume poco attraverso l’alimentazione.

Qual’e’ il ruolo del calcio nel nostro organismo?

• Il calcio è il principale costituente delle ossa e la sua funzione principale è di agire con un altro minerale, il fosforo, per ossa e denti: la loro salute dipende dalla sua presenza. Indurisce i denti, una sua carenza espone più facilmente a carie, e disturbi come l’osteoporosi o il rachitismo dipendono da un insufficiente contenuto di calcio nelle ossa.
• E’ necessario per un buon funzionamento dei nervi, influenza i neurotrasmettitori (serotonina acetilcolina…)
• E’ presente nei muscoli ed è indispensabile alla loro contrazione (il cuore è un muscolo). A volte una carenza di calcio può indurre palpitazioni o irregolarità del ritmo cardiaco.
• Il corretto assorbimento del calcio nell’intestino, mantiene la pressione sanguigna entro i valori normali. Nelle donne anziane, uno scarso apporto di calcio attraverso l’alimentazione, può far salire i valori pressori.
• Il calcio presente nel siero sanguigno è necessario alla coagulazione del sangue.
• Interviene nel metabolismo della vitamina D.
• Crea delle riserve nelle ossa in modo da poterle utilizzare in caso di carenza nel sangue, per mantenerne il livello costante. Questo controllo viene svolto dalle ghiandole paratiroidi, che per mezzo dell’ormone calcitonina, liberano la quantità necessaria di calcio prelevandola dalle riserve ossee. Questo è il motivo per cui in caso di osteoporosi, si somministra calcitonina.
• Il calcio facilita l’utilizzazione del ferro e l’attivazione di numerosi enzimi nell’organismo.
• Previene l’eccessiva formazione di acidi e alcali nel sangue. Un sangue troppo acido, ad esemio per una dieta troppo ricca di carne, favorisce l’insorgenza di stati infiammatori e il calcio interviene per riportare i la fisiologica acidità.

Il calcio ancora più importante per gli over 60 anni

L’organismo ha maggiore necessita’ di calcio in casi specifici.
Dopo i 60 anni aumenta il fabbisogno di calcio perchè l’organismo lo assimila in quantità inferiore, vedi problemi di osteoporosi.
Durante la gravidanza e l’allattamento la madre cede al feto parte del suo calcio,  per questo è utile assumerne in misura maggiore attraverso l’alimentazione.
Durante l’adolescenza si stima che il corpo abbia necessità di maggiore apporto.
Per chi beve troppi caffè, alcolici, chi segue una dieta dimagrante o iperproteica, per i sedentari ma anche per chi pratica sport agonistici, l’apporto giusto di calcio è indispensabile.

L’assimilazione del calcio

L’assimilazione a livello intestinale del calcio, che si assume con l’alimentazione, è legato alla presenza contemporanea del fosforo, in rapporto equilibrato, e della vitamina D. Per compiere al meglio le sue funzioni deve essere accompagnato anche dal magnesio e dalle vitamine A e C. Il magnesio è un importante aiuto del calcio per il funzionamento del sistema cardiovascolare e la vitamina D, insieme agli ormoni paratiroidei, depositano il calcio in eccesso nelle ossa per poi prelevarlo in caso di carenza. Anche i tanto demonizzati grassi, in quantità limitata, e i sali biliari facilitano l’assorbimento del calcio.

Chi beve molte bevande gassate, contenenti acido orto fosforico, come la nota bevanda a base di cola, e consuma molti insaccati ricchi di fosfati, assume una quantità eccessiva di fosforo e quindi altera l’equilibrio ideale. L’assorbimento del calcio a livello intestinale aumenta, ma aumenta anche la perdita del minerale attraverso le feci e le urine, arrivando a manifestare una carenza. Calcio e fosforo vengono utilizzati congiuntamente per dare resistenza alle ossa.

Il ruolo della vitamina D è molto complesso, è importante sapere che è necessaria per la formazione di una particolare proteina, che combinandosi col calcio lo fa passare attraverso le pareti intestinali.

Alimenti e bevande che impediscono l’assimilazione del calcio

• Pane integrale. Contiene l’acido inositol-esafosforico che interferisce con l’assimilazione perché forma un sale che non viene assimilato dall’intestino. Le fibre possono rallentare l’assorbimento del calcio ma una dieta varia ed equilibrata sopperisce senza causare carenze.
• Spinaci, rabarbaro e cioccolata. Contengono acido ossalico che combinandosi con il calcio forma l’ossalato di calcio, sostanza che porta alla formazione di calcoli renali. Il consumo quindi non deve essere smodato.
• Bevande gassate e salumi. Contenendo fosforo o suoi composti, ne impediscono l’assimilazione.
• Alimenti proteici. Consumare grandi quantità di proteine acidifica il sangue, e per neutralizzare l’acidità l’organismo ricorre al prelievo nei depositi (ossa) di calcio.
• Alcuni farmaci come la penicillina, alcuni antibiotici o i calcio- antagonisti per il trattamento dell’ipertensione o le aritmie cardiache possono interferire con l’assimilazione.Cosa succede quando il calcio e’ carente?
  La carenza che tutti conosciamo è senza dubbio l’osteoporosi, una diminuzione della densità ossea.
  Un deficit di calcio si ripercuote però anche sui muscoli, con contrazioni e crampi.
  Altri sintomi meno evidenti possono essere unghie fragili, pelle secca, stanchezza, calo della memoria ma anche insonnia, nervosismo e depressione, visto il suo intervento sul sistema nervoso.
• La carenza di calcio causa anche reazioni allergiche dovute a punture di insetti, polline, polvere domestica, frutta e verdura.
  La carenza di calcio nel periodo di formazione dei denti può causare danni irreversibili alla struttura dentale, esponendola a rischi maggiori di carie.

Quando può essere utile? e quando il calcio è in eccesso? 

Quando è in eccesso?

L’eccesso di calcio in genere è causato da patologie come quelle che determinano un aumento dell’attività delle ghiandole paratiroidee, o un’esagerata assunzione di vitamina D, ma anche un uso eccessivo di antiacidi.


Quando può essere utile?
Problemi ai denti e gengive possono essere risolti con una maggiore assunzione di calcio nella dieta.
Per la prevenzione dell’osteoporosi.
Combatte l’ipertensione. Numerosi studi su persone ipertese hanno evidenziato che le stesse consumavano cibi contenenti calcio in quantità inferiore rispetto a coloro che non accusavano questo disturbo.
Previene la formazione del tumore al colon. Alcune ricerche, di esperti di nutrizione, hanno messo in luce che il calcio rende innocui gli acidi della bile e gli acidi grassi che sono fra i responsabili del cancro al grosso intestino.
Uno studio dell’università di Copenaghen ha correlato l’assunzione di latticini ad alto contenuto di calcio alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. I risultati sorprendenti, che aprono la strada ad ulteriori approfondimenti, hanno evidenziato sulle persone prese a campione con diverso regime alimentare, che indipendentemente dall’introito di grassi, le diete con alto contenuto di calcio diminuivano la concentrazione totale di colesterolo, senza compromettere quella del colesterolo HDL, che svolgerebbe un ruolo protettivo verso le malattie cardiovascolari. (British Journal of Nutrition)
Calcio e vitamina D, unitamente ad una dieta ricca di vitamine e antiossidanti, riduce il rischio di tumore al colon.
ALLERGIE: gli ioni calcio, bloccano il rilascio di istamina che ha un ruolo nella comparsa dei sintomi allergici. Numerosi studi sono ancora in corso ma si ritiene che chi ha bassi livelli di calcio nel sangue è più esposto a vari tipi di allergia.

Quando è sconsigliata l’assunzione di calcio

A chi soffre di patologie renali. Il calcio viene espulso grazie ai reni, quindi un’assunzione eccessiva potrebbe affaticare ulteriormente.
A chi soffre di calcoli renali. Non tutti gli studiosi sono d’accordo nel sostenere che un eccesso di calcio favorisca la formazione di calcoli renali; alcuni sostengono che se assunto insieme al magnesio non avrebbe lo stesso effetto.

Quali sono le fonti di calcio oltre al latte e ai latticini?

Latte e latticini rappresentano una fonte certa e riconosciuta di calcio.

Altre fonti sono le sardine, il salmone e le ostriche, ma se ci interessano le fonti vegetali possiamo introdurre nella nostra dieta broccoli, cime di rape, cavolo e verza, ortaggi dalle note proprietà antitumorali, ma anche cime di rapa, asparagi e catalogna. Fonti di calcio sono anche il prezzemolo, il basilico, la rucola, la salvia e il crescione, facilmente coltivabili in vaso nella stagione più calda e da usare rigorosamente crudi per salvaguardare tutti i preziosi componenti. Anche gli spinaci sono molto ricchi di calcio (210 mg per 100 g) ma non devono essere bolliti perché il contenuto si riduce a 158 mg e la presenza di ossalati può impedirne l’assimilazione.  Il calcio presente nelle verdure viene da molti nutrizionisti, non da tutti, considerato meno disponibile di quello del latte e derivati. La diatriba fra sostenitori, vegani e non,  e contrari è ancora aperta e deriva in gran parte dalla presenza nei vegetali di ossalati e acido fitico che rendono meno assimilabile il calcio contenuto.  Va detto però che il calcio non si trova mai da solo nelle verdure ma con altri elementi che aiutano l’assorbimento (vedi fosforo, magnesio…) e che alcuni studi hanno evidenziato una maggiore biodisponibilità del calcio contenuto nel cavolo rispetto al latte.

Fra i cereali la più ricca è l’avena che ha un buon contenuto di sali minerali, soprattutto calcio, ma anche magnesio, potassio, silicio e ferro. Ottima come remineralizzante.

Per la frutta citiamo i fichi, le prugne e i semi oleosi.


Semi oleosi e contenuto di calcio
Apriamo una parentesi per i semi oleosi, di cui sono golosissima.
Le mandorle contengono quasi il doppio del calcio del latte, ma anche magnesio e fosforo. E’ vero che sono altamente caloriche ma aumentano il senso di sazietà e aiutano ad abbassare la glicemia. Consideratele come spuntino o merenda o magari tritate in aggiunta alla farina per preparare la frolla di una crostata ai bambini.
Anche le nocciole contengono un buon contenuto in calcio unito a ferro e fosforo. Un’idea? Torta di nocciole e carote … deliziosa! Naturalmente con poco zucchero e in sostituzione usate lo sciroppo d’acero o la melassa nera, chiamata “benzina della mente” è remineralizzante per il suo contenuto in ferro, potassio, magnesio, fosforo e calcio, ben 500 mg per 100 gr.
Semi di  sesamo: il contenuto di calcio dei semi di sesamo è importante,
Ben 975 mg in 100 g di semi! Anche qui troviamo ferro, fosforo, magnesio. Energetici e remineralizzanti, se li aggiungete alle insalate potete diminuire l’apporto di sale perché sono salati naturalmente.






SEMI DI CHIA. Rappresentano un vero tesoro naturale. Sono ricchi di proteine, vitamine (A, E e la C più delle arance), fibre, aminoacidi essenziali (tutti), acidi grassi omega 3, 6 e 9 (la presenza di omega 3 è superiore ai semi di lino e 8 volte più del salmone) e antiossidanti (la capacità antiossidante è tripla rispetto ai mirtilli).  Ma noi stavamo parlando di calcio vero? Be’ i semi di chia ne contengono ben 5 volte il latte! Naturalmente sono presenti altri minerali come il potassio, il magnesio,il selenio e il ferro. Non presenta controindicazioni per gli ipertesi perché ha un basso tenore di sodio e contiene oligoelementi come lo zinco, il fosforo e il manganese. La migliore assunzione è a crudo, aggiunti alle insalate, su crostini di pane con un velo di burro, a cottura ultimata nelle verdure, si adattano molto bene a tantissimi piatti perché sono molto piccoli e dal sapore neutro. Sbizzarritevi a sperimentare, anche nei frullati di frutta e con i dolci. Non irrancidiscono e possono essere conservati in luogo fresco e asciutto per lungo tempo. Io li acquisto BIO.
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Calcio proprietà, benefici, controindicazioni, autrice: Naturopata Angela Ballarati.


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AGLIO NERO: PROPRIETA' TERAPEUTICHE E BENEFICI

Aglio nero: proprietà, benefici e rimedi naturali

Aglio Nero: ne avete già sentito parlare? A quanto dicono racchiude le proprietà benefiche dell’aglio, una su tutte è antitumorale, senza gli inconvenienti, non di poco conto, dell’alitosi. C’è da crederci? Sentite qui…

L’aglio nero o black garlic si presenta come il comune aglio che conosciamo, bianco all’esterno, ma l’interno è una sorpresa: è nero … alcuni lo descrivono “come marcio”. Inizialmente ho pensato ad un ibrido, poi a una modificazione genetica, infine ho scoperto, che molto semplicemente e naturalmente (avverbio a me caro) l’aglio nero viene ottenuto facendo fermentare e poi ossidare l'aglio, a temperatura di circa 30 gradi senza l’uso di lieviti e muffe; un processo di circa 70 giorni. Durante questo periodo, gli spicchi anneriscono e acquistano una consistenza gommosa e un sapore dolciastro ma pieno come quello dell’aglio, meno pungente e senza il tipico odore. Anche se alcuni (io non l’ho ancora trovato e provato) riferiscono lo stesso sapore, altri rilevano un retrogusto di liquirizia … devo assolutamente provarlo!

Aglio nero provenienza e proprietà a confronto con l’aglio bianco

Nato in Corea nel 2004 e molto usato in Thailandia, si è diffuso in America ed anche in Europa; il motivo del suo successo è dovuto alle virtù dell’aglio unite ai minori “effetti indesiderati”. Ma vediamo, se oltre a potersi avvicinare alle persone ad una spanna dal viso senza ammorbarle, l’aglio nero mantiene le caratteristiche proprietà tipiche dell’aglio comune.

Aglio bianco:. cominciamo col dire che uno dei componenti più importanti e rappresentativi dell’aglio è l’allicina, un composto organico di zolfo a cui deve il caratteristico odore e che si libera quando gli spicchi o bulbi vengono tagliati, triturati o masticati. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina A e C, zuccheri, lipidi, fitosteroli e mucillagini. L’aglio nero possiede numerose proprietà curative che lo hanno reso, nella tradizione, un vero e proprio farmaco: è antipertensivo, antiossidante (per il contenuto in vitamine, selenio e solfuri), antitumorale, antitrombotico, cardioprotettore, antielmintico (elimina i parassiti intestinali), chelante (facilita l’eliminazione dei metalli pesanti presenti nell’organismo), immunostimolante, combatte gli stati influenzali, è antibatterico, antisettico, abbassa il colesterolo, è diuretico … Insomma, una forza della natura!

Gli studi sui benefici dell’ aglio nero fermentato

Aglio nero. I risultati di recenti studi hanno messo in luce che la fermentazione dell’aglio nero aumenta alcune proprietà benefiche, per questo viene considerato alla stessa stregua di un integratore.

• Diminuisce l’allicina, quindi diminuisce l’effetto antibatterico, ma aumenta la concentrazione di antiossidanti che proteggono il cuore, e con la loro azione
• antinvecchiamento aiutano ad eliminare i radicali liberi diminuendo l’incidenza tumorale.
• E’ risultato, da ricerche condotte in Giappone, più efficace della versione bianca, nella riduzione delle dimensioni delle masse tumorali.
• Il calcio presente è superiore, di ben 7 volte, a quello dell’aglio bianco.
• Contiene il doppio del fosforo, che contribuisce all’assorbimento del calcio, quindi utile per la formazione ossea ma anche per la vista, l’udito e l’olfatto.
• La presenza di un composto solforoso denominato s-allylcycteine (SAC) lo rende utile per abbassare i livelli di colesterolo, riducendo uno dei fattori di rischio delle patologie cardiovascolari, e a differenza dell’allicina, viene assorbito meglio dall’organismo.
• Risulta utile nel trattamento della psoriasi.
• Sempre secondo gli studi condotti in Giappone, aumenterebbe la forza fisica riducendo l’affaticamento.
• L’aglio nero migliora il metabolismo del glucosio.
• Diminuisce i tempi di guarigione in caso di raffreddore.
Ho cercato di acquistare l’aglio nero sul web, l’ho trovato a 14 euro per 100 grammi, di provenienza coreana, si trova anche proveniente dalla Cina a prezzi diversi che spaziano da pochi euro, per un solo pezzo, a 30 euro per confezioni da più pezzi. A voi la scelta, aspettare che arrivi nei negozi di alimentazione naturale o provare online. Io insisto ancora un po’nei negozi specializzati.
Alla ricerca dell’aglio nero, continuiamo ad utilizzare in cucina il 
prezioso e benefico aglio bianco, ricordando che per attenuare il tipico e ammorbante alito possiamo privare lo spicchio del germoglio verde interno, che l’uso continuativo può portare odorizzazione dell’alito ma anche della pelle e che è controindicato per chi è affetto da ulcera o gastrite. A dosi elevate può indurre nausea, vomito e diarrea.


 naturopata Angela Ballarati


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OLIO DI NOCCIOLA, PROPRIETA' e USO COSMETICO

Olio di nocciola: proprietà e uso cosmetico

Olio di nocciola: benefici, proprietà terapeutiche e uso cosmetico per la pelle del viso e del corpo

L’olio di nocciola, come quello di noce, è aromatico, con un delicato sapore di nocciola  e viene utilizzato sia a scopi alimentari che in cosmesi. E’ ottenuto dalla pressione dei semi dell’albero di nocciole, Corylus Avellana, e possiede proprietà emollienti maggiori rispetto all’olio di mandorle, a cui è molto simile.

Olio di nocciola uso alimentare e contenuto nutrizionale

L’olio di nocciola per uso alimentare possiede le virtù della maggior parte dei semi oleosi, vediamo quali sono.

• E’ ricco di acidi grassi Omega-6 e Omega-9, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue con conseguente azione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari; proprietà esplicate anche dai fitosteroli (fitoestrogeni) contenuti. La sua composizione dell’olio di nocciola è molto simile all’olio di oliva.
• I flavonoidi attribuiscono all’olio di nocciola proprietà antitumorali, antinfiammatorie e antivirali.
• Contiene ben 47,2 mg (in 100 grammi) di vitamina E, più dell’olio di mandorle ma meno rispetto all’olio di germe di grano,  l’antiossidante per eccellenza. Presenti anche le vitamine: B6, B1, B2 e PP. Utili per il sistema nervoso, l’attività cerebrale e il metabolismo degli acidi grassi.
• Fra i minerali contenuti nell’olio di nocciola citiamo il calcio e il selenio, ottimo anti-invecchiamento.
• Per il suo contenuto in vitamine e minerali è particolarmente indicato nelle convalescenze, come remineralizzante e nell’alimentazione di anziani e bambini.
• Per uso esterno, ultimo non per importanza,  possiede proprietà antinfiammatorie, cicatrizzanti e astringenti.
• Per il viso: l’olio di nocciola purifica le pelli grasse e acneiche. E’ sebo-riequilibrante, viene assorbito velocemente dalla pelle senza ungere e può essere usato come latte per la pulizia del viso. Agisce sulle rughe, è nutritivo, calma, tonifica e previene la disidratazione. Io ho una pelle molto secca e lo uso sul viso come crema, con l’aggiunta di qualche goccia di olio essenziale di rosa o di arancio.
• Per il corpo: l’olio di nocciola puro, miscelato ad altri oli e/o con l’aggiunta di oli essenziali è ottimo per il massaggio. Nutre le pelli mature e secche, è ottimo per le sue qualità astringenti come elasticizzante. Dona tono ed elasticità alla pelle, utile sulle smagliature e sulle cicatrici, è da provare sulla pelle ancora umida, subito dopo la doccia o il bagno. Utilizzato in caso di eczemi secchi ed eritema solare, è conosciuto dalla tradizione popolare come impacco per mantenere la pelle giovane.

Controindicazioni e avvertenze.

Ricordo, che sia l’olio di noce che quello di nocciola, devono essere ottenuti da spremitura a freddo per mantenere inalterati i preziosi contenuti. L’olio di nocciola ha un prezzo leggermente inferiore rispetto a quello di noce, si aggira intorno agli 8 euro circa per 250 ml.
Alla prossima.

Olio di nocciola proprietà e uso cosmetico

autore: naturopata Angela Ballarati

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OLIO DI NOCI ricco DI ACIDO ELLAGICO, OMEGA-3, VITAMINE e MINERALI

Olio di noci proprietà e benefici

Contiene acido ellagico che la sperimentazione ritiene preventivo per alcuni tipi di tumore, ricco di Omega-3, calcio, ferro, zinco e potassio

Preparate con me il paneer e la ricotta aromatizzata ...

Conoscete l’olio di noci? Volete conoscere alcuni dei buoni motivi per cui vale la pena di assaggiarlo e utilizzarlo?

I benefici delle noci sono risaputi, sono ricche di Omega-3, quindi anticolesterolo, e con un valore nutrizionale elevato per la presenza di proteine, grassi, vitamine e sali minerali…be’, l’olio di noci contiene Omega-3 in quantità superiori.  L’olio, principalmente estratto dal noce bianco o Juglans Regia, concentra la produzione in Val D’Aosta e Piemonte, e anche se in Italia il mercato si sta espandendo, non è reperibile nei supermercati come in Francia, dove gode di maggior fama, ma nelle erboristerie e nei negozi specializzati di alimentazione naturale. La difficile reperibilità non è una nota negativa, infatti la produzione di piccoli e medi coltivatori, mantiene inalterata una tradizione che conserva i principi benefici del prodotto.

L’olio di noci viene ottenuto dalla pressatura dei gherigli ed è ricco di:

• Acidi Grassi Polinsaturi ( 65%) E Monoinsaturi (15%) che lo rendono un prezioso alleato per abbassare i valori di colesterolo e  trigliceridi, riducendo anche i rischi di malattie cardiovascolari. Risulta utile anche nei dolori articolari cronici e nell’osteoartrite, perché ne allevia i sintomi dolorosi. Gli Omega-3 (acidi grassi polinsaturi) sono importanti per le funzioni cognitive, per il buon funzionamento del cervello, infatti gli esperti di nutrizione ne consigliano il consumo. Da qui all’associazione, per la forma molto simile, gheriglio-cervello il passo è breve.
• Acido ellagico, presente anche nella buccia del melograno e nei frutti rossi, è un polifenolo antiossidante che ha dimostrato un’azione preventiva nel cancro della pelle, del polmone e dell’esofago. E’ in grado di inibire la proliferazione delle cellule cancerose.
• Vitamina E e vitamina C: importanti antiossidanti e antitumorali.
• L’ acido ellagico, sempre lui, che svolge un’azione anti-radicali liberi, stimola la produzione di collagene ed elastina. L’olio di noci viene usato per prodotti dermatologici e in cosmetica perchè efficace sulle pelli mature, spente e con rughe.
• Calcio, zinco, ferro e potassio, minerali importanti per le ossa, per il cuore, per la respirazione e in caso di  infezioni.
  L’olio di noci possiede proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e antivirali.

Come utilizzare l’olio di noci e come conservarlo

L’olio di noci irrancidisce molto facilmente per cui va conservato al riparo da fonti di calore,  al buio e consumato in tempi relativamente brevi, 2-3 mesi. Acquistatelo in bottiglie di vetro scuro e spremuto a freddo, vi avverto che non è economico, il prezzo si aggira sui 15 euro per 250 ml! Per il contenuto in acidi grassi polinsaturi che non sopportano il calore, va consumato crudo.

SI può gustare in tantissimi piatti, è versatile e molto gradevole.

Sicuramente è ottimo,  in aggiunta al vostro abituale olio evo, sull’insalata di invidia o  lattuga, arricchita con cubetti di formaggio delicato (io uso il quartirolo, un po’ stopposo ma …) e gherigli di noce tritati grossolanamente.

Ricotta aromatizzata. Aggiungere a 250 grammi di ricotta, preferibilmente artigianale,  2 cucchiai di olio di noce,  7 gherigli di noce tritati, un pizzico di sale e pepe e il gioco è fatto. Lasciate riposare in frigorifero per un paio d’ore e servite su foglie di invidia o lattuga, decorando con gherigli intatti. E’ un’alternativa al solito sugo per condire la pasta.

Un cucchiaio di olio di noce,  aggiunto al pesto di noci o al pesto di ricotta e noci, ne esalta il sapore!

Sbizzarritevi ad accostare e abbinare.

PANEER o PRIMO SALE è un formaggio ottenuto riscaldando 1 litro di latte intero (dose per 2 persone) in un tegame dal fondo spesso. Quando inizia a bollire, abbassate al minimo e versate il succo di un limone spremuto, mescolate continuamente finchè il latte inizia a cagliare. Spegnete il fuoco e filtrate in un colapasta rivestito di garza. Si perderà il siero del latte e nella garza rimarrà il vostro formaggio, primo sale o paneer. Lasciate raffreddare e aggiungete pomodorini, olive, basilico tritato, sale, pepe, olio evo, un cucchiaio di olio di noci e avrete un piatto fresco, estivo, semplicissimo ed economico.

In cosmetica è molto utilizzato l’olio ottenuto dalla macerazione del mallo della noce.

Olio di noci proprietà e benefici, autore: Naturopata Angela Ballarati
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MENOPAUSA e ALIMENTAZIONE, i GRASSI "BUONI" e QUELLI "NO"

MENOPAUSA E ALIMENTAZIONE: quali sono i GRASSI che dovremmo consumare di più in menopausa e perché.

Dove troviamo i “grassi buoni” e come inserirli nella nostra dieta.

Continuiamo a parlare di come un’alimentazione più sana possa influire positivamente, sui disturbi più comuni in menopausa.

L'importanza dei grassi “buoni” per proteggere il nostro sistema cardiovascolare, più esposto a rischi dopo la menopausa, quali sono e come utilizzarli.

E' curioso osservare come alcuni dei cambiamenti fisici e psichici della periodo che precede la menopausa, si riscontrino anche nel periodo che conduce alla pubertà: irritabilità, sbalzi repentini d'umore, sensazione di calore... se lo sopportano dei ragazzi, perchè non dovremmo riuscirci noi?

Per capire la pubertà e la menopausa bisogna passarci dentro (la pubertà bene o male ce la ricordiamo e possiamo meglio comprendere i nostri figli) e allo stesso modo, la menopausa va spogliata di tutti quei filtri sociali del periodo e del luogo in cui viviamo.

In fondo mezzo secolo (suona male???) dovrebbe portare anche un po' più di pazienza e saggezza nooo?!?!  Aggiungiamo anche un po' di ironia e di auto-ironia: l'ironia è il primo sintomo di risoluzione di un conflitto. Ridere o sorridere di se stessi e dei propri limiti, è un toccasana.

E poi, diciamocelo: hanno sopportato la menopausa anche le nostre nonne, le nostre mamme, senza tragedie (parlo per me) e senza terapie ormonali.

Tutte le fasi biologiche di transizione portano instabilità, l’organismo si deve adattare a nuovi equilibri che non sono solo fisici. Il corpo cambia, abbastanza  velocemente, e il cambiamento coinvolge anche la sfera emotiva, si fatica a sentirsi a proprio agio dentro il proprio corpo e tutte queste trasformazioni sono regolate dagli ormoni. Sapevate che l’età media della menopausa è rimasta ferma ai 50 anni come nell’antica Roma? Quella che si è allungata è la vita media, che ora è di 80 anni, per cui la “vecchiaia” si è allontanata dai 50 anni e non coincide con la menopausa, soprattutto se si considerano le opportunità che ci vengono fornite per considerarla un’altra “primavera” della nostra vita. 

A partire dai 35-40 anni, fino a menopausa conclamata, gli ormoni sessuali diminuiscono progressivamente (perimenopausa). Il ciclo tende ad accorciarsi con una diminuzione di progesterone, che risulta scompensato rispetto agli estrogeni e causa sintomi come la tensione mammaria, i cambiamenti repentini di umore, la spossatezza, la cefalea e la ritenzione idrica. Successivamente anche gli estrogeni iniziano a diminuire comportando sbalzi del ciclo (premenopausa) fino alla cessazione completa (menopausa).  La produzione ormonale delle ovaie, non cessa del tutto, diminuisce ed è vicariata dalla produzione delle ghiandole surrenal,i a livello del tessuto adiposo e dei muscoli; questa produzione varia da donna a donna, in relazione alla costituzione fisica, ai depositi di grasso, alla massa muscolare. La ritenzione idrica e l'aumento di peso, sono facilmente spiegabili con le funzioni degli estrogeni, del progesterone e il loro equilibrio. Infatti, una delle funzioni degli estrogeni è quella di immagazzinare l'energia, proveniente dagli alimenti, nel tessuto adiposo (aumenta il peso), mentre il progesterone trasforma il grasso in energia (diminuisce il peso e aumenta l’energia); quando questo equilibrio viene meno, possono insorgere alcuni disturbi.

Nell'articolo precedente si parlava di alimentazione e di quanto si possa fare per eliminare, o quanto meno alleviare, alcuni dei disturbi più frequenti in questo periodo delicato e di cambiamento. Ci sono altri elementi che vanno aggiunti, in campo alimentare, perché alcune informazioni basilari possano costituire quel bagaglio culturale indispensabile per una maggiore consapevolezza alimentare.

Oltre ai cereali integrali, i cibi alcalinizzanti, la frutta e la verdura è utile parlare di grassi, di fitoestrogeni ma anche di legumi, semi oleosi e germogli.

I GRASSI: TANTO TEMUTI QUANTO CONSUMATI.

Credo che, bombardati da una serie infinita di programmi e pubblicità, tutti conosciamo i GRASSI SATURI: sono quelli demonizzati, quelli cattivi, che secondo il ministero della sanità, non dovrebbero superare il 7-8% delle calorie totali giornaliere. Sono talmente cattivi che esiste un'associazione fra eccessi di grassi saturi, ipercolesterolemia e aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari. 

GRASSI SATURI. Generalmente contenuti in carni, latticini e uova non sono di facile assimilazione. Ve ne sono anche di origine vegetale come l'acido palmitico che costituisce insieme allo stearico il 50% dell'olio di palma, ed è questa ricchezza di acidi grassi saturi, unita ad altri fattori, che ne ha fatto l'oggetto di una grande campagna di sensibilizzazione (è ovunque nei cibi confezionati). A questi si aggiungono lo stearico e il margarico, contenuti nella margarina, nel burro, nella carne macinata …  è un lungo elenco.

L’olio di cocco è composto in gran parte da acidi grassi saturi (circa 90%) e, in minima parte, da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. E’ privo di colesterolo e fra gli oli vegetali è quello con la minor percentuale di acidi grassi insaturi.

Gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco possiedono delle proprietà e un metabolismo  diversi da quelli saturi di origine animale. Sono a catena media e diversi da quelli a catena lunga, infatti  vengono più facilmente utilizzabili dall’organismo perché  metabolizzati come gli zuccheri.  E’ stata dimostrata la capacità dei grassi contenuti nell’olio di cocco di aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono) contrastando in tal modo i rischi cardiovascolari. 

I trigliceridi a media catena (MTC), come l’acido laurico,  favoriscono il senso di sazietà aiutando, in un regime dietetico equilibrato, chi intende perdere peso.

Una categoria di acidi grassi da sconsigliare sono i GRASSI IDROGENATI (o trans). Grassi saturi di origine non animale ma sintetica, che presentano molecole con una conformazione chimica non prevista in natura e non riconosciuta dal nostro organismo. Sono responsabili di accelerare il processo aterosclerotico e squilibrano la produzione di colesterolo a vantaggio di quello “cattivo” riuscendo anche ad alterare il nostro sistema immunitario.

Altri acidi grassi, però questa volta importanti e benefici, per le donne in menopausa, sono gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA) che esplicano numerosi benefici, come la regolazione dei processi infiammatori, proteggono il cuore e i vasi sanguigni e regolano la fluidità della membrana cellulare. L'importanza degli acidi grassi essenziali risiede nel fatto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma devono essere assunti con la dieta. Sono principalmente rappresentati dall'acido linoleico (con cui il nostro organismo sintetizza gli OMEGA 6) e dall'acido linolenico (precursore degli OMEGA 3). 

Gli Omega 3 sono GRASSI POLINSATURI  di cui si sollecita il consumo, spesso carente nell'alimentazione, per il ruolo benefico e preventivo che rivestono. Aumentano la fluidità del sangue, abbassano il livello di trigliceridi e migliorano il ritmo cardiaco, riducendo i rischi di patologie cardiovascolari. Fanno parte della membrana cellulare aiutando a mantenerne l’integrità e l’ossigenazione. Sono antinfiammatori, quindi anticancerogeni, e  aiutano in caso di stati infiammatori come la psoriasi e le forme artritiche. Stimolano il funzionamento delle cellule nervose e di conseguenza anche la memoria e la concentrazione, ritardando i processi degenerativi (vedi Alzheimer). Riducono le probabilità d’insorgenza del diabete di tipo 2. In menopausa gli Omega 3 possono contribuire a ridurre il peso corporeo intervenendo sul metabolismo, aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso, e riducendo gli stati infiammatori, riducono il dolore articolare. Gli acidi grassi omega-3 aumentano l’assorbimento del calcio, nota importante soprattutto in menopausa per provenire l’osteoporosi. Una carenza di Omega 3 non produce sintomi evidentissimi, all'inizio si nota una pelle più secca, fragilità delle unghie, secchezza oculare, stanchezza, dolori articolari, debolezza di memoria, dolori al seno, tutti sintomi che possono essere attribuiti alla menopausa. Anche gli Omega 6 sono grassi polinsaturi, come gli Omega 3 e aiutano a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue. 
E' importante che i livelli di Omega 3 e 6 siano equilibrati nell'organismo, perchè l'eccesso di uno può indurre un aumento degli stati infiammatori o allergici, in quanto utilizzando gli stessi enzimi, entrano in competizione. Oltre all’effetto benefico sul sistema cardiovascolare, alcune ricerche hanno messo in luce il ruolo positivo, degli omega 3, sulla prevenzione della degenerazione maculare (patologie visiva), dell’asma, del lupus, dell’artrite reumatoide, le ricerche sono ancora in corso ma si orientano anche sul sistema immunitario e sul cancro. 
E’ importante sottolineare che una recente ricerca ha rivelato che gli omega-3 più facilmente assimilabili sono quelli a catena lunga (EPA e DHA) presenti nei pesci, nelle alghe e nell’olio di pesce; gli altri a catena corta (ALA) provengono da fonti vegetali come l’olio di semi di lino, noci e vegetali a foglia verde. Utile è un approvvigionamento di entrambi i tipi.

Concludo i grassi con i GRASSI MONOINSATURI. Come non parlarne nella terra dell'olio di oliva?  L'effetto benefico più evidente sull'organismo è l'abbassamento del colesterolo “cattivo” e un innalzamento di quello “buono”, ma sembra che proteggano anche dalle cardiopatie. Questi grassi, circa il 50-70% è acido oleico, si trovano in buona quantità nell'OLIO DI SEMI DI ARACHIDE (l'olio di semi più adatto per le fritture, dopo l’olio di oliva) e nell'OLIO DI OLIVA, ma  esistono altri esempi come l'acido palmitoleico, presente nel latte e nell'olio di colza. La dieta Mediterranea utilizza, come ingrediente di base, l'olio extravergine di oliva, anche se ultimamente viene più spesso sostituito da altri oli per motivi diversi, per il prezzo o perchè si ritengono più digeribili e leggeri. Partiamo quindi avvantaggiati, ma occorre tenere presente che le contraffazioni sono dietro l'angolo, e acquistare un buon olio significa scegliere un olio extravergine di oliva, spremuto a freddo, non raffinato, in bottiglie di vetro scuro e conservato lontano da fonti di calore e al buio, solo così mantiene intatto il contenuto in VITAMINA E, POLIFENOLI ...

Occorre aprire una breve parentesi sull'olio di palma, presente in quasi tutti i prodotti industriali, celato sotto la voce grassi o oli vegetali. E' un olio amato dall'industria alimentare per la resa del raccolto in rapporto allo spazio, la soia o il girasole richiedono più spazio, ed è solido come il burro, rendendo gli alimenti cremosi senza influenzare il sapore. Il fatto è che le multinazionali non si sono preoccupate dell'impatto ambientale nell'introduzione massiva di questa coltivazione, il 70% delle coltivazioni, occupate da foreste, sono state distrutte, causando la scomparsa di specie animali e botaniche. Oltre agli ingenti danni all'ambiente, occorre tenere presenti i danni all'organismo. 
Il CSPI (Center for Science in the Public Interest) afferma che l'olio di palma aumenta i fattori di rischio cardiovascolare, aumentando il livello di colesterolo, per il contenuto in acidi grassi saturi. Ricerche statunitensi ed europee confermano lo studio dell'OMS (wikipedia).

VENIAMO AL PRATICO: QUALI SONO LE FONTI PRINCIPALI DI GRASSI POLINSATURI???

Gli Omega 3, quelli di cui si consiglia di aumentare l'assunzione, sono contenuti nei PESCI GRASSI come il salmone, la sardina, l’acciuga, il tonno, l'aringa, la trota, i crostacei e lo sgombro ma anche nelle noci, nelle mandorle, nel tofu, in alcuni oli come quello di soia, di lino, di canapa (ottimo rapporto omega 3 e 6), l’olio di nocciole e di colza.  Percentuali si trovano anche nei vegetali a foglia verde scuro come il cavolo e la lattuga, nei legumi e nelle alghe. 
In pratica, oltre all’inserimento di almeno tre pasti di pesce a settimana, non fritto ma al vapore, alla griglia o al forno perché gli omega 3 degradano facilmente con le cotture prolungate, si possono introdurre nella dieta anche olio di lino o di canapa, a maggior ragione se si è vegetariani. Potete condire le insalate con il vostro olio, spero sia extra vergine, e aggiungere un cucchiaio di olio di lino che è la fonte vegetale più ricca di omega 3 (un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di omega 3 che è circa il doppio del fabbisogno giornaliero); quando la minestra o la pasta e fagioli sono nel piatto, un cucchiaino di olio a crudo è perfetto e  vale anche per le verdure stufate; gli esempi sono svariati, l’importante è ricordare di non riscaldarli, cioè usarli a crudo, conservarli lontano da fonti di calore e luce, in frigorifero (olio di lino), utilizzandoli entro un paio di mesi.

CONCLUSIONI brevi! Il grasso non è nocivo, è importante per l’organismo, per la produzione ormonale ad esempio, ma anche per la  protezione degli organi interni. E’ l’eccesso a causare disequilibrio e patologie. Così l’eccesso di omega 6, rispetto agli omega 3, che consumiamo in quantità maggiore perché contenuti in tutti gli oli vegetali (nonchè in tutti prodotti industriali confezionati e non) e con una dieta che ha ridotto drasticamente il consumo di pesce, ci espone più facilmente a stati infiammatori. La conoscenza dei diversi tipi di grassi, sapendo quali diminuire e quali introdurre nella nostra dieta, porta ad un maggiore stato di salute in generale, e in menopausa può attenuare i disturbi tipici del periodo.

Alla prossima con i semi oleosi, i legumi, i germogli e i fitoestrogeni.

Scritto da Angela Ballarati.
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